Vegan – auf was muss ich achten?

von Herz As Media · 18. Oktober 2017

Vegan - worauf muss man achten

„Einseitig, nährstoffarm, unausgewogen!“ – die gängigen Vorurteile gegenüber veganer Ernährung. Aber stimmen sie auch? Vegane Ernährung ist längst nicht mehr als bloße Modeerscheinung abzutun, es ist daher hoch an de Zeit sich mit dem Thema genauer auseinanderzusetzen. Welche Besonderheiten weist die vegane Ernährungsform auf? Welche gesundheitlichen Vorteile bietet sie, welche Mängel hat sie? Und ist sie für für jedermann zu empfehlen?

Wie bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, sich ausgewogen und bewusst zu ernähren. Aber was bedeutet das eigentlich? Welche Nährstoffe sind besonders wichtig und wo sind sie enthalten? Auf welche Nahrungsbestandteile müssen Veganer besonders achten?

Wenn man folgende Faktoren im Focus behält, steht einer gesunden pflanzlichen Ernährung nichts im Wege.

Proteine und Aminosäuren

Proteine, umgangssprachlich Eiweiß genannt, sind die Grundbausteine unseres Körpers. Unsere Muskeln, die Organe, unser Blut, die Haut und die Haare bestehen hauptsächlich daraus. Eine ihrer wichtigsten Aufgaben ist das Zellwachstum sowie die Erneuerung der Zellen. Ohne Eiweiß wäre es uns nicht möglich, Krankheiten zu bekämpfen, uns zu bewegen, bestimmte Stoffe wie zum Beispiel Eisen zu speichern und Muskeln aufzubauen. Ohne Proteine können wir also nicht leben. Sie zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen unserer Ernährung.

Der durchschnittliche Erwachsene braucht ca. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, die bei herkömmlicher Ernährung hauptsächlich durch Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten aufgenommen werden.

Studien zufolge nimmt man mit pflanzlicher Ernährung ungefähr 82 Gramm Eiweiß am Tag zu sich. Ein Mangel ist also meistens auszuschließen. Jedoch ist Protein nicht gleich Protein und der Gehalt an Aminosäuren im Eiweiß schwankt in vielen Nahrungsmitteln enorm.

Um alle benötigten essentiellen Aminosäuren abdecken zu können, muss man auf die Gesamtheit der Proteine achten. Alle acht essentiellen Aminosäuren sind zum Beispiel in Quinoa, Seitan, und Chia Samen enthalten. Man muss aber nicht alle auf einmal aufnehmen. Es stellt kein Problem dar, sie durch unterschiedliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine simple aber zielführende Kombination würde etwa die Mischung von Kidneybohnen mit Mais darstellen. Weitere pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Brokkoli und Sojaprodukte.

Kalzium und Vitamin D

Kalzium wird vor allem für unsere Knochen benötigt. Der Mineralstoff dient unter anderem dem Knochenaufbau und der Reizweiterleitung. Hier haben Veganer meist einen geringeren Wert als Nichtveganer. Wenn man aber ausreichend pflanzliche Kalziumquellen zu sich nimmt, stellt dies kein Problem dar. Solche Quellen sind insbesondere Nüsse, Samen und grünes Gemüse, wie zum Beispiel Kohl, Brokkoli, Spinat und Basilikum.

Worauf man bei jeder Ernährungsform achten sollte, ist der Vitamin D- Wert. Durch diesen wird eine Kalziumaufnahme erst möglich gemacht. Vitamin D wird auch oft als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da es durch Sonnenstrahlung gebildet wird und der Grundbedarf so gedeckt werden kann. Allerdings kann es im Winter zur Unterversorgung kommen, da die Sonnenintensität abnimmt und man in der Regel weniger Zeit an der frischen Luft verbringt. Glücklicherweise kann der Körper die im Sommer aufgenommenen Vitamine speichern und im Winter darauf zurückgreifen.

Auch bei pflanzlichen Produkten gibt es Vitamin D- Quellen. Insbesondere Pilze, wie zum Beispiel Maitake, Eierschwammerl oder Pfifferlinge, Morcheln und Shiitake besitzen einen hohen Vitamin D-Anteil. Sollte jedoch bereits ein Mangel bestehen, muss mit Vitaminpräparaten substituiert werden.

Vitamin B12 (Cobalamine)

Vitamin B12 wird vereinfacht gesagt vor allem zur Blutbildung, die Zellteilung und den Zellaufbau benötigt. Es ist ein essentielles Vitamin, ohne das die Gesundheit des Körpers und ein reibungsloser Stoffwechsel nicht aufrecht erhalten werden kann.

Außerdem wird durch dieses Vitamin auch der Homocysteinspiegel niedrig gehalten, welcher in Zusammenhang mit Herz- und Kreislauferkrankungen gebracht wird.

Bei herkömmlicher Ernährung wird der B12-Bedarf vor allem durch den Konsum von Fleisch (vor allem Innereien sind reich daran) gedeckt. Darüber hinaus ist das Vitamin nur in Milch, insbesondere in fermentierten Milchprodukten wie Kefir und Joghurt, sowie in Fisch und Eiern in nennenswerter Menge enthalten.

Menschen mit strikter pflanzlicher Kost können daher leicht in einen Vitamin B12-Mangel rutschen und sollten daher unbedingt auf Vitaminpräparate zur Ergänzung zurückgreifen .

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen jedenfalls eine ungefähre Tagesdosis von 3 Mikrogramm.

Durch einen Vitamin B12 Mangel kann es zu irreversiblen Nervenschäden kommen. Zu beachten ist, dass unser Körper Vitamin B12 zwei bis drei Jahre lang speichern kann, weswegen ein Mangel – z.B. nach dem Umstieg auf rein vegane Ernährung -oftmals erst verzögert auftritt.

Der Hinweis, dass in Sauerkraut und Hefe Vitamin B12 enthalten ist, stimmt zwar, jedoch ist dieses für den Körper unbrauchbar. Sie sind Analoga, was bedeutet, dass sie strukturell sehr ähnlich sind, aber vom Körper nicht verarbeitet werden können. Vitamin B12 muss also bei veganer Ernährung zugeführt werden.

Hierbei gibt es verschiedene Möglichkeiten. Üblich ist es, durch Tropfen oder durch Tabletten zu sublimieren. Die Tropfen werden sofort über die Mundschleimhäute aufgenommen und die Tabletten zuerst im Magen zersetzt und dann durch die dort vorhandenen Schleimhäute absorbiert.
Eisen

Eisen ist der Hauptbestandteil für die Blutbildung. Dort ermöglicht es den Sauerstoff- und Kohlenstoffdioxid-Transport, kann Enzyme aktivieren, hilft bei der Hormonherstellung und ist an der Immunabwehr beteiligt. Pflanzliche Lebensmittel beinhalten meist ionisiertes Eisen, was bedeutet, dass es nicht so gut verwertbar ist wie jenes in tierischen Produkten. Trotzdem stellt dies kein Problem dar. Auch durch ionisiertes Eisen, kann man seinen täglichen Bedarf abdecken.

Dieser liegt ungefähr bei 10 Milligramm. Frauen sollten aufgrund des Blutverlusts bei der Menstruation ca. 15 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen.

Um auf diesen Wert zu kommen, muss man ungefähr 150g Sojabohnen, 100g Weizenkleie, 350g Vollkornbrot oder 200g Linsen zu sich nehmen. Zusätzlich kann man die Eisenaufnahme durch gleichzeitige Gabe von Vitamin C verbessern, da Eisen am besten in saurem Millie aufgenommen werden kann. Wer also beim Essen Orangen- oder Zitronensaft trinkt, steigert so die Aufnahmefähigkeit. Eisenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Amaranth, Quinoa, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesamsamen, Linsen und getrocknete Marillen.

Resümee

Wie bei jeder Ernährungsform ist es wichtig auf eine ausgewogene und bewusste Nahrungsaufnahme zu achten. Tatsächlich gibt es einige Besonderheiten bei der rein pflanzlichen Ernährung, nimmt man darauf aber Bedacht, steht eine vegane Ernährung den gängigen Diätformen, um nichts nach.

Wenn man dann auch noch bemüht ist, qualitativ hochwertige Produkte zu konsumieren und möglichst unverarbeitete, saisonale Lebensmittel zu sich zu nehmen, kann man alle Vorteile der veganen Ernährung auskosten und genießen.

Wer nicht möchte, dass ein Tier wegen seiner Ernährung leiden muss, dem bietet die Pflanzenwelt durchaus genügend Lebensmittel um die individuelle Ernährung vielseitig und gesund zu gestalten.

—————

Quellen:

¹ Studie Nährstoffqualität Ernährungsformen
² Studie pflanzliche Proteine/Aminosäuren im Vergleich
³ Studie Nährstoffvergleich Diäten